Пять упражнений, чтобы держать спину сильной во время карантина

Как грамотно ползать крабом
Ян Авриль | Fitzroy Magazine

Боль в спине — одна из наиболее распространённых причин, по которым люди обращаются к врачу или не выходят на работу. Эта же проблема — среди самых распространённых причин инвалидности.

Согласно данным недавнего исследования “Барометр боли”, проведённого испанским филиалом британской фармацевтической компании GlaxoSmithKline, в среднем 90% жителей Европы испытывают ежедневно какие-то неприятные физические ощущения (ломоту в суставах, боли в желудке, печени, сердце, мышцах и т. д.). При этом среди тех, кто обращается за помощью к медикам по “болевым причинам” до 95% — жалующиеся на проблемы со спиной и до 91% — с поясницей (из цифр следует, что в абсолютном большинстве случаев пациенты страдают и от того и от другого сразу).

Насколько точны или преувеличены эти данные, мы сейчас обсуждать не станем. Можно было бы, конечно, вспомнить эпохальное приписываемое Бенджамину Дизраэли “есть три вида лжи: ложь, наглая ложь и статистика”. Но вашей спине, забывшей во время карантина о том, что такое движение, вряд ли от этой полемики полегчает. Поэтому оставим споры до посткарантинных времён и займёмся лучше профилактикой.

Итак, пять упражнений, которые можно (и нужно) выполнять дома, чтобы выйти из режима изоляции со спиной, находящейся в добром здравии.

1. “Ангел на снегу”

По утверждению некоторых британских учёных, ангелы в полёте двигают крыльями именно так, как вам предстоит это делать: ложитесь на коврик лицом вниз, вытягиваетесь, руки вдоль туловища ладонями к полу. Перемещаете руки по дуге вперёд и назад 12–15 раз в четырёх подходах. Если для вас это слишком легко, подберите подходящие по весу отягощения.

2. “Подтягивание лежа”

Упражнение напоминает подтягивание на перекладине с той лишь разницей, что выполняется в горизонтальной плоскости, а не вертикальной. Укладываетесь лицом вниз, вытягиваетесь, немного прогибаетесь в спине (чтобы напряглись её мышцы) и изображаете руками подтягивание. Можете взять гантели, если для вас без них слишком просто.

Четыре подхода по 12-15 повторений в каждом.

3. “Кошечка”

Те, у кого дома есть кошка, не раз видели, как она прогибается, разминая мышцы после сна. У кого кошки нет, могут поспрашивать своих друзей-кошатников. 

Встаньте на четвереньки, медленно округлите спину (постарайтесь, чтобы лопатки оказались чуть выше плеч), затем так же медленно прогнитесь (желательно при этом запрокинуть голову назад). Четыре подхода по 12–15 повторений. Выполняется с напряжением мускулатуры спины.

4. “Дощечка”

Зафиксируйте тело в горизонтальном положении с опорой на носки и локти. Пресс придётся напрячь, чтобы туловище (вид сбоку) представляло собой одну линию. Приподнимайте и опускайте плечи, не сгибая рук. То же самое проделайте с опорой тела на носки и ладони (руки прямые). Четыре подхода по 12–15 повторений.

5. “Краб”

Сядьте на пол, обопритесь ладонями (руки прямые) в районе таза. Поднимите тело до расположения его параллельно земле (ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов). Передвигайтесь на четвереньках в таком положении вперёд и назад. 5–6 метров непрерывного движения — неплохой результат. Сделайте 12–15 таких “крабьих перебежек”.

Упражняйтесь на здоровье, и да пребудет с вами Сила!

Владимир Добрынин

При копировании или перепечатке материалов активная индексируемая ссылка на сайт fitzroymag.com обязательна.

0 0 оценка
Оцените статью
Подписаться
Уведомление о
0 Комментариев
Inline Feedbacks
View all comments

Вам также может понравиться